기타(일상)
종아리 운동
이칼우스
2023. 5. 2. 10:33
웨이트 트레이닝을 시작했습니다. 특히 다리와 어깨, 가슴을 중점적으로 해볼까 합니다.
10년 동안 운동을 안 하다가, 이제 시작을 해보려 합니다.
특히, 종아리인 비복근과 가자미근, 대퇴사두근을 하체로, 어깨와 가슴을 상체 중점으로 할 예정입니다.
물론 데드리프트와 벤치프레스, 스쾃로 중량을 시도할 예정입니다.
날짜종아리 운동대퇴 4두 운동
| 월요일 | 카프 레이즈 (종아리) | 런지 (대퇴 4두) |
| 수요일 | 시티드 카프 레이즈 (종아리) | 스쿼트 (대퇴 4두) |
| 금요일 | 레그 프레스 (종아리) | 데드리프트 (대퇴 4두) |
위 표는 일주일 동안 세션을 두 번씩 진행할 것을 전제로 하고 있습니다. 각 운동에는 다양한 변형이 있으므로, 특정 특이한 목표나 신체적 요구에 따라서 운동 선택과 양을 조정할 필요가 있습니다. 운동하기 전에 반드시 전문가나 의사의 상담을 받는 것이 좋습니다.
요일가슴근육 트레이닝어깨근육 트레이닝
| 월요일 | - 바벨 벤치프레스 3세트 x 10-12회<br> - 덤벨 플라이 3세트 x 10-12회<br> - 팩더 포지 3세트 x 10-12회 | - 바벨 숄더프레스 3세트 x 10-12회<br> - 래터럴 레이즈 3세트 x 10-12회<br> - 프론트 레이즈 3세트 x 10-12회 |
| 화요일 | - 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분 | - 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분 |
| 수요일 | - 인클라인 벤치프레스 3세트 x 10-12회<br> - 케이블 크로스오버 3세트 x 10-12회<br> - 딥스 3세트 x 10-12회 | - 시티드 벤트오버 래터럴 레이즈 3세트 x 10-12회<br> - 바벨 래터럴 레이즈 3세트 x 10-12회<br> - 리어 델트 풀다운 3세트 x 10-12회 |
| 목요일 | - 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분 | - 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분 |
| 금요일 | - 덤벨 벤치프레스 3세트 x 10-12회<br> - 인클라인 덤벨 플라이 3세트 x 10-12회<br> - 체스트 딥스 3세트 x 10-12회 | - 시티드 밀리터리프레스 3세트 x 10-12회<br> - 덤벨 숄더 레이즈 3세트 x 10-12회<br |