종아리 운동

웨이트 트레이닝을 시작했습니다. 특히 다리와 어깨, 가슴을 중점적으로 해볼까 합니다.

10년 동안 운동을 안 하다가, 이제 시작을 해보려 합니다.

특히, 종아리인 비복근과 가자미근, 대퇴사두근을 하체로, 어깨와 가슴을 상체 중점으로 할 예정입니다.

물론 데드리프트와 벤치프레스, 스쾃로 중량을 시도할 예정입니다.

카프레이즈

대퇴사두근

날짜종아리 운동대퇴 4두 운동

월요일	카프 레이즈 (종아리)	런지 (대퇴 4두)
수요일	시티드 카프 레이즈 (종아리)	스쿼트 (대퇴 4두)
금요일	레그 프레스 (종아리)	데드리프트 (대퇴 4두)

위 표는 일주일 동안 세션을 두 번씩 진행할 것을 전제로 하고 있습니다. 각 운동에는 다양한 변형이 있으므로, 특정 특이한 목표나 신체적 요구에 따라서 운동 선택과 양을 조정할 필요가 있습니다. 운동하기 전에 반드시 전문가나 의사의 상담을 받는 것이 좋습니다.

 

 

요일가슴근육 트레이닝어깨근육 트레이닝

바벨 벤치프레스

바벨 벤치프레스

바벨 숄더프레스

월요일	- 바벨 벤치프레스 3세트 x 10-12회<br> - 덤벨 플라이 3세트 x 10-12회<br> - 팩더 포지 3세트 x 10-12회	- 바벨 숄더프레스 3세트 x 10-12회<br> - 래터럴 레이즈 3세트 x 10-12회<br> - 프론트 레이즈 3세트 x 10-12회
화요일	- 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분	- 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분
수요일	- 인클라인 벤치프레스 3세트 x 10-12회<br> - 케이블 크로스오버 3세트 x 10-12회<br> - 딥스 3세트 x 10-12회	- 시티드 벤트오버 래터럴 레이즈 3세트 x 10-12회<br> - 바벨 래터럴 레이즈 3세트 x 10-12회<br> - 리어 델트 풀다운 3세트 x 10-12회
목요일	- 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분	- 유산소 운동 (예: 러닝, 싸이클, 로잉 등) 30분
금요일	- 덤벨 벤치프레스 3세트 x 10-12회<br> - 인클라인 덤벨 플라이 3세트 x 10-12회<br> - 체스트 딥스 3세트 x 10-12회	- 시티드 밀리터리프레스 3세트 x 10-12회<br> - 덤벨 숄더 레이즈 3세트 x 10-12회<br